四十歲後的轉變：男性更年期運動改善方案，重拾活力與健康

年過四十後，許多香港男士逐漸察覺身體機能產生細微轉變。昔日登山能夠輕鬆登上山頂，如今中途需要停下來歇息；以前熬夜工作毫無倦意，現在晚上十點已經感到疲憊不堪。這些表面上看起來像是「老化」的跡象，實際上可能不單純是自然衰老，而是男性更年期——醫學名詞為男性荷爾蒙水平下降（Andropause）所導致的生理現象。

男性更年期並非病症，而是身體自然的生理轉變過程。睪固酮（Testosterone）濃度每年平均下降約1%至2%，這個比例似乎不大，可是經過十幾年的累積後，影響會變得格外顯著。幸好，透過適合的運動計劃，男性更年期的大部分不適狀況都能獲得明顯緩解，甚至完全改善。

這篇文章將分享我在灣仔健身中心與多位教練討論後整理出的男性更年期運動改善方案，期望能協助正在面臨相同煩惱的香港男士。

為何運動對男性更年期如此關鍵？

先講一個真實故事。我的熟人阿明，43歲，於中環從事金融業，長期承受龐大壓力且睡眠不足。去年開始他察覺自己容易疲勞、情緒波動劇烈、對任何事情都提不起興趣，甚至與伴侶的關係也受到衝擊。經過醫生檢查後發現他的睪固酮濃度偏低。醫師除了建議他考慮荷爾蒙補充外，最重要的是建立規律的運動習慣。

運動能夠改善男性更年期症狀的科學原理主要有幾個。首先，重量訓練可以直接刺激睪固酮的生成，特別是大肌群的多關節動作。其次，有氧運動可以強化心血管健康，增進血液循環，進而幫助荷爾蒙達成平衡。最後，運動本身可以減少皮質醇（壓力荷爾蒙）的濃度，而高皮質醇正是抑制睪固酮製造的主要因素之一。

如果你也開始注意到體能衰退或是情緒不穩的問題，或許可以先了解市面上有哪些適合男性更年期的營養補充品選擇，例如一些能夠幫助提升活力的保健產品，可以配合運動計畫一同使用。市面上像是犀利士、威而鋼等產品都有相關的資訊可供參考。

底下這個運動方案是我參考多位健身教練的建議，並結合科學研究所整理出來的。不需要昂貴的健身房會員資格，也不用專業設備，大部分動作在家裡或樓下公園就能完成。

1. 深蹲——增進整體睪固酮的明星動作

深蹲被稱作「運動之王」絕非偶然。這個動作啟動了下肢、臀部與核心的最大肌群，可以有效刺激身體製造生長激素和睪固酮。對於剛開始運動的男士，可以先從徒手深蹲入門，每天進行3組，每組15次。適應後可以嘗試負重深蹲，手持各5公斤的啞鈴就能獲得不錯的效果。

我記得首次跟隨教練做深蹲時，隔天大腿酸痛到走路都需要扶牆。可是堅持兩週後，身體就適應了，同時明顯感覺精神狀況好轉許多，下午不再容易感到疲累。

2. 俯身划船——矯正姿勢並強化背部

許多香港男士因為長期坐在辦公室工作，造成圓肩駝背的困擾。俯身划船動作可以鍛鍊上背部肌肉，在改善姿勢的同時，也能啟發上半身的肌肉發展，進而促進睪固酮分泌。如果家中沒有啞鈴，可以用兩瓶1.5公升的清水替代，效果也相當理想。

3. 快步行——易入門的有氧運動

並非每個男士都能夠負荷高強度運動。對於體能基礎較弱或是患有關節問題的朋友，快步行是極佳的入門選擇。建議每週一至五，晚餐後沿著海濱公園快步行30分鐘，步行速度維持在每小時5至6公里。我居住在將軍澳，經常在將軍澳海濱長廊看到許多中年男士在快步行，顯示大家都逐漸重視健康的重要性。

4. 平板支撐——增強核心肌群

核心肌群的力量影響整體身體穩定度，也與腰背健康息息相關。男性更年期期間，腰圍往往會變粗，腹部脂肪堆積，這時平板支撐能夠協助穩定核心。一開始或許只能維持20秒，但逐漸練習到60秒甚至90秒，你會發現腰背痠痛的煩惱減少了很多。

5. 瑜珈或伸展——平衡壓力荷爾蒙

不要以為瑜珈僅是女性從事的運動。近年香港有越來越多男士參加瑜珈課程，特別是針對壓力與柔軟度的課程。瑜珈的呼吸技巧與伸展動作能夠顯著減低皮質醇濃度，對於工作壓力大的香港男士特別有幫助。我每週會到旺角某間瑜珈教室上一次課，儘管剛開始時身體僵硬得像木板，但幾堂課後就感受到明顯的放鬆成果。

運動結合營養的雙管齊下策略

運動固然重要，但若缺乏適當的營養補充，成效會大幅降低。男性更年期期間，身體對特定營養素的需求會提升，包括鋅、鎂、維生素D與奧米加3脂肪酸。這些營養素對於睪固酮的合成與整體荷爾蒙平衡都扮演重要角色。

在日常飲食方面，可以多攝取牡蠣、南瓜籽、深綠色蔬菜和優質蛋白質。假如日常飲食無法滿足需求，可以考慮補充一些經過科學實證的男士健康產品，協助身體在運動恢復期維持最佳狀態。像是果凍威而鋼這類產品，就是許多男士會參考的選擇之一。

運動計畫的執行重點

許多香港男士的問題不是不懂得要做運動，而是尋找理由不去做。底下幾個方式可以協助你持續下去：

從小目標起步。不要一開始就制定「每日運動」這種不實際的目標。先許諾自己「每週運動三次，每次20分鐘」，達成後再逐步增加。

尋找運動夥伴。不論是朋友、同事還是伴侶，有人一起運動會顯著提升堅持的動力。我身邊幾位朋友建立了一個WhatsApp群組，每次完成運動就在群組打卡，彼此激勵。

利用零碎時間。香港人生活繁忙，與其說「沒時間運動」，不如思考如何運用零碎時間。舉例來說，午飯後在公司樓下快步行15分鐘，或是晚上看電視時同時做深蹲，這些小習慣累積起來效果驚人。

記錄進展。運用手機App或者簡單的筆記本記載每次運動的內容與感受，看到自己的成長會帶來很大的成就感，也更容易繼續堅持。

何時該尋求專業協助？

雖然運動對改善男性更年期症狀有明顯幫助，但如果你的症狀較為嚴重——例如持續的性慾減退、勃起功能障礙、嚴重情緒困擾——建議先諮詢醫師或註冊營養師的建議。有時候需要荷爾蒙補充療法（HRT）配合運動計畫，才能達到最好的成效。

如果你有任何關於男士健康的疑問，或者想了解哪些產品適合你的情況，歡迎隨時聯繫我們的專業團隊，我們會依據你的具體狀況提供最合適的建議。市面上有各類產品可供選擇，包括威而鋼、犀利士等，都可以根據個人需求做評估。

記住，男性更年期並非什麼難以啟齒的事，每個男人都會經歷這個階段。關鍵在於你選擇怎樣面對。從今天開始，為自己制定一個簡易的運動計畫，配合適當的營養補充，你會發現身體的變化和精神狀態的進步，遠比你預期的來得更快。

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